宇作美日奈子 
ひきしまったお腹をつくる「クランチ」。はじめてやってみましたら首に鈍痛が！
まずはためして筋トレでやり方を確かめました。
腹直筋をきたえてひきしまったお腹をつくってくれるという「クランチ」
あおむけになってねてヒザをたて、上体をおこしていくトレーニングです。
なのですが
上体をおこしていくときに「首」にばかり力がはいってしまいます。
数回しただけで「首」が痛くなってしまいます。
「お腹」の筋トレのはずなのに！
どうしたら痛みを感じないでできるのでしょうか。
それを見つけるために
ためして筋トレをしてみました。
ためして筋トレ
筋肉をきたえるよりも前に
まずは
どの筋肉をつかっているのか
どこに力が入るのか
どこが痛くなれば正しいのか
ちがうところを傷めないにはどうしたらいいのか
を、たしかめるためにやります。
そしてできそうだなと思えたら本来の筋トレをする、という流れです。
「クランチ」ためして筋トレの目標は
01）痛くない方法でやること
02）首を傷めない方法を探すこと
03）腹直筋上部を意識できるようになること
01）痛くない方法でやること
すべてのためして筋トレきょうつう。
筋肉がまだきたえられていないので、筋力がいらないポーズでやります。
今回「クランチ」は2段階にわかれてしまいました。
まずは床にねてやるとお腹の筋力がいるので立ってやります。
次にお腹の筋肉をたしかめるために床にねてやります。
できるだけラクにできる体勢でしたかったからです。
02）首を傷めない方法を探す
正しい「クランチ」はどのようなポーズなのか？
床にあおむけになって行うと上体をおこすのに精いっぱいです。
自分がどのようなポーズをしているかなど考えていられません。
確かめるために壁によりかかり立っておこないました。
正しい「クランチ」は背中をまるめていく動きとのことです。
まるめていって結果的に上体はおきていく、というわけです。
「まるめる」と言われましてもよくわかりません。
わからない時は動きを「分割」してみます。
背中を「まるめる」ということは
そのウラ側は「ちぢまる」ということですよね。
ウラ側は「お腹」になります。
そこをちぢめていきます。
腹直筋「上部」をきたえるトレーニングなので
動くのは腹直筋「上部」。
おへそより「上」。
いわゆるみぞおちの部分。
ここがちぢまることを確かめます。
かべについた腰は離れないようおへそに手を置いて動かないようにして、おへそより上の部分だけをまるめていきます。
胸の下とおへそをが近づきます。
クランチで動いているのはここになるのですね。
いわゆるみぞおちと呼ばれている部分です。
いっぺんに動こうとするのでわからなくなりますので少しづつ確かめながら動かします。
まず首をクッとうつむきます。
次に腹直筋、胸のすぐ下部分をグッとちぢめます。
最後に腹直筋、へそ上部分をグッとちぢめていきます。
ロールケーキをはしからキュッキュッとまるめていく感じ。
卒業証書をつつに入れるためにはしからキュッキュッとまるめていく感じ。
03）腹直筋上部を意識できるようになること
動かす部分ががわかったので、床にあおむけになります。
ここで「クランチ」をしようとしますと、やっぱり「首」に力が入るのです。
わかっていてもできない。
知らないうちに入ってしまう力を「入らないように」抜くのはとても難しいですね。
首にばかり意識がいってしまいます。
これをなんとかしたい！
首から力を抜くのは難しいのでそれを直接に目指すのはあきらめ
逆にお腹にもっと意識がいくようにすることによって
首から意識をそらし力を抜くことめざします。
「上げなくていい」筋トレをしました。
床にあおむけになりクランチの体勢で両手を腹直筋上部におきます。
片手は胸のすぐ下に、もう一方おへそのすぐ上に添えます。
力を入れるときに、添えた手でグッと押します。
ここに筋肉があるのだと分かります。
腹直筋上部に力を入れるだけでいい。
力がはいっていると感じられるだけでいい。
手を添えてみるとわかりやすいです。
きたえるべきところに意識を持っていくだけでいい。
そこに筋肉があると感じられるだけでいい。
豊満なお腹の脂肪でわかりづらくなっています。
見えないけれどあるんだよ・・・
これを続けていると「首」だけでなく「腹直筋上部」にも意識をまわせるようになってきます。
「上げなくていい」筋トレを続けて
「あ、これ上げてもいいのでは？上がるのでは？ちょっとやってみよう！」と
2週間で思えるようになりました。
両手は「腹直筋上部」に置いたまま
まず首をクッとまげて
次に「腹直筋上部」胸のすぐ下に置いた手をグッと押して「そこ」に力をいれてちぢめて
最後に「腹直筋上部」ヘソのすぐ上に置いた手をグッと押して「そこ」に力をいれてちぢめます。
これを1秒間くらいでクッ・グッ・グッとやっていくンです。
ゆっくりやると首がつらいので。
だんだんと１・２・３とカウントとってゆっくりできるようになってきます。
ところで
なぜ「腹直筋上部」に意識がいくようになると「首」がラクになるのかな？と考えてみました。
「首」は重い頭蓋骨を支えていますので力を全くいらないということはありません。
それでも「腹直筋上部」をちぢめられるようになりますとお腹でクッと折れて
首が床面に対して垂直になってくるので重力がかからなくなり
頭蓋骨を支える力が少なくて済むようになるからかな、と。
以上
クランチで首が痛くなってしまうのは、首に必要ない力がはいってしまっているから。ためして筋トレでお腹に意識を持っていけるようになれば首を傷めないでできるようになる。
でした。
筋トレをはじめて20日間は「はじめての筋トレ」のその第一歩を「ためして筋トレ」ですすめておりました。
これまでまったく体を動かしてきませんでした。
自分の体のどこに筋肉がついているかなど全く意識しておりませんでした。
ですから
動かすべきところそうではないところの区別がついておりませんでした。
それを何とかしようとしているのが「ためして筋トレ」です。
筋トレをはじめたい、でもはじめの一歩がわからない。
という方の参考になればと。
次は「ダンベルベントオーバーロウ」の予定です。
今現在のところ、ダンベルつまり道具を使う唯一の筋トレです。
ではでは。
