宇作美日奈子 
スリムな足をつくる「ワイドスクワット」
はじめてやってみましたら足に激痛が！
まずはためして筋トレでやり方を確かめました。
内転筋をきたえてスリムな足をつくってくれるという「ワイドスクワット」
両足をひろげてたち、ヒザをまげ伸ばしし腰を上下するトレーニングです。
なのですが
ヒザをのばす時に足のつけ根からモモがもげるような激痛がビリッと。
一回もできません。
どうしたら痛みを感じないでできるのでしょうか。
それを見つけるために
ためして筋トレをしてみました。
ためして筋トレ
筋肉をきたえるよりも前に
まずは
どの筋肉をつかっているのか
どこに力が入るのか
どこが痛くなれば正しいのか
ちがうところを傷めないにはどうしたらいいのか
を、たしかめるためにやります。
そしてできそうだなと思えたら本来の筋トレをする、という流れです。
「ワイドスクワット」ためして筋トレの目標は
01）痛くない方法でやること
02）足をいためない方法を探すこと
03）大臀筋（お尻の筋肉）も同時にきたえること
01）痛くない方法でやること
すべてのためして筋トレきょうつう。
筋肉がまだきたえられていないので、筋力がいらないポーズでやります。
「ワイドスクワット」は立ってやると足の筋力がいるのでイスに座ってやります。
02）足をいためない方法を探す
上体・もも・ひざの角度を90度にしてイスに座ります。
座ったまま足をひらきます。
スクワットをするときは「膝の高さまで腰を下ろす」ので
これがちょうどスクワットで腰をおろしたポーズになります。（イス付き）
イスに座ったままできるだけ大きく足をひらきます。
その足のできるだけひらいたサイズが「最大値」です。
おそらく、立って「できるだけ大きく足をひらいた」ときよりせまくなっております。
でもこれが「最大値」なんです。
これ以上ひらくのは、座った姿勢（＝スクワットで腰をおろしたときの姿勢）にとって「ムリ」をしている。
とつぜんの痛みを感じるのは、病気やケガ以外では「ムリ」をしているときです。
曲がらないところをムリに曲げようとしている。
動かないところをムリに動かそうとしている。
伸びないところをムリに伸ばそうとしている。
そんなとき痛みがはしります。ビリッ！！
イスに座ってひらかない足が、イスなしのスクワットでひらくわけがありません。
それをムリにひらいてしまったから、つけ根からねじ切れるように痛みが走ったのですね。
足をもっとひらきたければ、もっと柔軟性がついてから。
03）大臀筋（お尻の筋肉）も同時にきたえること
痛くならない足のひらき具合がわかったので、イスをはずします。
具体的には、座ったポーズのままいっぽまえにでて腰をうかします。
その場でワイドスクワット。痛くないのですっごいラク。
もう１つ。
大臀筋（だいでんきん）も同時にきたえるために、プリッとお尻をださねばなりません。
この動きは独特。
他の例えばデッドバグやヒップリフトではむしろお尻は絶対だしてはいけないからです。
デッドバグではお尻がつきでると腰がそってしまうので腰をいためます。
ヒップリフトではお尻をださない（落ちない）ために全力でお尻をひきしめています。
プリッとする練習もイスを使ってやってみました。
イスから離れるときに半歩前にでて、そこでワイドスクワット。
腰をしたまでおろした時に、お尻でイスにタッチします。
半歩前にでてますので、プリッとしないとタッチできませんですのよ。
プリッとタッチ、プリッとタッチ、プリッとタッチ・・・
以上、ワイドスクワットで足を痛くしないではじめの一回をする私なりの工夫をのせました。
ワイドスクワットが足のつけ根が痛くて一回もできないのは、足の付け根の柔軟性を超えて足をひらいているため。イスを使ったためして筋トレでちょうどいいひらき具合がわかれば痛みなくできるようになる。
筋トレをはじめて20日間は「はじめての筋トレ」のその第一歩を「ためして筋トレ」ですすめておりました。
これまでまったく体を動かしてきませんでした。
自分の体がどこまでなら傷つくことなく動かせるのかすらわかっておりませんでした。
ですから
ムリをして動かそうとしていためてしまっていたのです。
それを何とかしようとしているのが「ためして筋トレ」です。
筋トレをはじめたい、でもはじめの一歩がわからない。
という方の参考になればと。
次は「クランチ」の予定です。
これもはじめてですと体を、特に首をいためてしまうものですよね。
ではでは。
参考図書『はじめてのやせ筋トレ』とがわ愛（著）
ワイドスクワットは本を見ながらでもできるうれしい筋トレ。
